5 alimentos para ganhar massa muscular se você é vegetariano

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Seguir uma dieta vegetariana e manter uma boa massa muscular é totalmente compatível se você fizer um treino adequado e combinar alimentos que, mesmo sendo de origem vegetal, fornecem a proteína necessária para que os músculos possam se desenvolver.

Como qualquer outro atleta, um vegan ou vegetariano precisa de seguir uma dieta equilibrada que lhe fornece todos os nutrientes para manter uma ótima saúde. Além disso, se este for o seu caso e você quer ganhar massa muscular, você deve vigiar especialmente tanto a ingestão correta de proteínas, como a de certos minerais e vitaminas essenciais.

A proteína, após um esforço físico, é fundamental para reparar as fibras musculares que têm sido sujeitas a um período de contração – dilatação durante um treino mais ou menos prolongado. As proteínas que melhor cumprem esta função reparadora são as de origem animal, especialmente as que trazem as carnes, porque o seu valor biológico é alto por conter todos os aminoácidos essenciais.

Sem dar um único pedaço de carne, você pode ganhar massa muscular baseando sua dieta os seguintes alimentos:

1. Soja e derivados

A proteína de soja é uma das poucas de origem vegetal, que é considerada de alta qualidade, ou seja, é uma proteína completa, com um valor nutricional semelhante ao das carnes. De fato, alguns de seus derivados como o tofu ou o tempeh são considerados “carne vegetal”.

Atiwan Janprom || Shutterstock

2. Seitan

Procede do glúten do trigo e é perfeito para cuidar dos ossos, pelo seu conteúdo em cálcio, e para a reconstrução dos músculos após um período de esforço, fornecendo proteína suficiente para evitar a perda de massa muscular.

O seitan, o perfeito substituto da carne

Sharaf Maksumov || Shutterstock

3. Quinoa

Considerado um superalimento, este cereal tem várias propriedades benéficas a nível nutricional. Sua proteína é de excelente qualidade, já que conta com aminoácidos essenciais, como a lisina e a metionina, que não têm outros cereais e legumes. Além disso, os hidratos de carbono que fornece são complexos de lenta absorção, algo fundamental na hora de praticar uma atividade física que exija esforço por um período de tempo prolongado. A proteína, a quinoa ajuda no crescimento dos músculos e os carboidratos ajudam a manter cheios os depósitos de glicogênio enquanto faz esporte, conservando, assim, o temido catabolismo, ou seja, a destruição de massa muscular.

Cozinhar a quinoa com estes 5 passos simples.

4. Legumes + cereais

É uma das combinações de alimentos que não pode faltar na dieta de um atleta vegano ou vegetariano, porque as proteínas de ambos reúnem todos os aminoácidos essenciais necessários para conseguir “alimentar” corretamente os músculos. Lentilhas ou feijão com arroz, macarrão com ervilha, tosta de húmus… são algumas idéias para incorporar em seu menu.

Lukas Gojda || Shutterstock

5. Ovos e produtos lácteos

Não apto para veganos, mas sim incluídos em algumas dietas vegetarianas (ovolactovegetariana), esses dois alimentos são aliados de fisiculturistas e de todos aqueles que querem cuidar de seus músculos. O ovo é um alimento completo, cuja proteína, concentrada principalmente na clara, é o reconstituinte perfeito para uns músculos de “ferro”. O leite e seus derivados, nomeadamente o soro de leite, é igualmente um importante nutriente com proteínas de alto valor biológico.

rukxstockphoto || Shutterstock

Estes são alguns dos alimentos indispensáveis em uma dieta vegetariana com que, além disso, se quiser ganhar musculatura. Nas mais rigorosas, como a vegana, pode ser necessário o uso de suplementos alimentares como ajuda extra, para o desenvolvimento muscular. Os cereais enriquecidos, que incluam minerais essenciais como zinco, bom para que funcionem as conexões nervosas e a contração muscular magra, e as vitaminas como a B12, são complementos essenciais em uma dieta equilibrada para que possa gabar-se de músculos.