5 alimentos que não podem faltar

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Primeiro de tudo, como aumentar a massa muscular é uma das obsessões de muitos atletas. Uns por estética, outros por saúde e outros para proteger suas articulações, o certo é que uma boa alimentação faz diretamente no alcance deste objetivo.


O ingresso de um indivíduo ao exercício pode ser causado por muitos fatores. A saúde é uma das razões mais comuns por que muitas pessoas se inmiscuyen na atividade esportiva.


Outra variável é o físico. Perder peso, reduzir medidasou adquirir massa muscular costumam ser boas desculpas para mergulhar na dinâmica de um rigoroso treinamento.


A busca incansável da boa saúde, uma vez que se obtém um corpo de “Deus do Olimpo”, está ligada diretamente à obtenção de musculatura.

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Se você quer ganhar massa muscular, o treinamento é um fator indispensável, mas também o é a alimentação. Existem diversas refeições que nos beneficiam muito mais do que outras. E quando se trata de ganhar musculatura, temos cinco indispensáveis.


Eliana Quevedo, nutricionista do clube de futebol profissional Alianza Lima (Peru), que já trabalhou com atletas olímpicos como Inês Montenegro, Paola Schmidt ou Julissa Diez Canseco, indica-nos cinco alimentos que nos ajudam a ganhar massa muscular.


“Tenhamos em mente que tudo parte de uma alimentação organizada e equilibrada. Nem todas as pessoas têm o mesmo desgaste energético, assim como nem todos possuem a mesma assimilação de carboidratos ou gorduras saudáveis”, comenta a nutricionista.


Em conclusão: “O que é importante para o desenvolvimento do músculo é que o nosso corpo ingira mais calorias do que gasta. Comer cinco ou seis vezes ao dia e tomar bastante água”.


Como aumentar a massa muscular


5 alimentos para ajudá-lo


1. Aveia


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É recomendável consumir aveia pela manhã; desta forma nos sustentará durante o dia. Ideal também antes e depois de treinar. Lembre-se repartirla durante vários momentos do dia.


Acima de tudo, a aveia é rica em:



  • Proteínas;

  • Minerais;

  • Vitaminas;

  • Hidratos de carbono;

2. Betabel


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Consumir duas betabeles média uma hora antes da atividade esportiva melhora o desempenho e reduz a percepção de esforço.


Ao mesmo tempo em que incita o corpo a trabalhar mais do que deveria, esse fator vai fazer você ter um maior crescimento de massa muscular.


3. Espinafre


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Em 2010, cientistas da Universidade de Rutgers, Estados Unidos, comprovaram que os desenhos tinham esboço: espinafre possuem esteróides naturais nas folhas. Em consequência, a sua ingestão é mais do que um plus.


E algo mais, ao ser consumidas aumentam a velocidade de crescimento do músculo em 20%.


4. Ovos


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A ponta é a parte que te dará mais músculo. Deve estar cozida e pode ser ingerido duas vezes ao dia. É ideal consumi-la depois do exercício. Só tem cerca de 80 calorias por porção, mas se beneficiará por seu alto nível de proteínas.


Além disso, contém uma satisfatória fonte:



  • Luteína;

  • Zeaxantina;

  • Ácidos graxos ômega 3;

5. Lentilhas


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Finalmente, as lentilhas: cheias de fibras, proteínas e carboidratos. Não contêm gorduras saturadas e têm menos de um grama de gordura total. Uma xícara de lentilhas cozidas contém 18 gramas de proteína.


Além disso, ajuda a reduzir os níveis de colesterol e manter estável o açúcar no sangue.


Olho: queima gordura sem perder músculo


Para muitos dos que iniciam um novo estilo de vida, querendo, entre outras coisas, para perder peso, é muito importante saber queimar mais gordura do que músculo.


Dieta e exercício andam de mãos dadas, e dependendo do que come, poderá evitar ao máximo a perda de massa muscular, um dos medos mais comuns entre os que desejam perder os quilos extras.


Além dos cinco ingredientes mencionados nesta nota (devem servir como um guia), que ajudam a fortalecer o crescimento de massa muscular, é também indispensável fazer algum trabalho de musculação.


De acordo com um estudo da universidade McMaster em Ontário, Canadá, publicado pelo The American Journal of Clinical Nutrition, o consumo de proteínas é essencial neste processo.


Na pesquisa, realizada em uma população de 40 jovens com excesso de peso, estes foram submetidos a exercícios variados e intensos seis dias por semana, durante quatro semanas.


No que diz respeito à comida, dividiu-se o grupo em dois: 20 e 20. A dieta se estruturou da seguinte forma:


Primeiro grupo



  • 15% de proteínas;

  • 35% de gorduras;

  • 50% de carboidratos;

Segundo grupo



  • 15% de gorduras;

  • 35% de proteínas;

  • 50% de carboidratos;

Em média, todos experimentaram perda de peso, mas o segundo grupo conseguiu desenvolver até um quilo de massa muscular, além de 4/5 quilos perdidos só de gordura.